五分之四餐食法 讓你好血壓

控制血壓不需藥物，只靠飲食也能達到同樣效果？祕訣是高血壓防治飲食法「DASH」。據研究，利用此飲食法，八週可以降低血壓一〇%，與吃一顆降血壓藥物效果相當。

為了好記又方便施行，營養師提出「五分之四餐盤法」，蔬果、五榖、根莖類占整餐的五分之四，肉類則限制在五分之一，午、晚餐依照此方式，就能達到DASH飲食的建議量。


控制血壓要選擇靠藥物還是靠飲食？相信很多人會選擇靠飲食。但是怎麼樣的飲食方式才能真正達到效果，一般人都「霧沙沙」！二○○五年美國開始把DASH （Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食法，列為預防高血壓的飲食教材，教導民眾不需要依靠藥物，也能透過飲食達到降低血壓的效果。

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◎全穀類
推薦：五穀雜糧飯、糙米飯
原因：白米飯營養價值低，雜糧飯、糙米飯保存了全榖類的營養素，不僅纖維質高，同時含有豐富的維生素與礦物質，能夠改善營養不均衡的狀況
攝取量：依體型每餐吃150~200克（3/4~1碗）

◎莢豆類或綠葉蔬菜
推薦：四季豆、豌豆片或綠葉蔬菜
原因：綠葉蔬菜含豐富維生素A與葉綠素，莢豆類則有豐富的可溶性纖維，有助控制血脂肪
攝取量：每份80~100公克

◎十字花科蔬菜
推薦：花椰菜、大白菜、高麗菜、青江菜
原因：十字花科蔬菜不僅含有豐富的維他命C與類胡蘿蔔素，近來許多研究顯示，還可增進肝臟解毒酵素的能力與預防癌症
攝取量：每餐250~300公克

◎植物性蛋白質
推薦：黃豆蛋白、豆腐、豆乾
原因：現代人血脂肪普遍高，多是來自動物性蛋白質過高，用植物蛋白質取代，可降低脂肪攝取量，且含有較高的維生素、膳食纖維、不飽和脂肪酸
攝取量：每餐豆乾2片或1塊豆腐，盡量減少過度油炸的豆製品

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◎肉類
推薦：以白肉（雞、魚）為主
原因：白肉含有比較高的不飽和脂肪酸，且脂肪量比紅肉低，熱量也比較低，纖維質較細易吸收，且鐵質量低也可以減少在血管沉澱
攝取量：每餐1兩

八週後 血壓降一成

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，美國當初把受試者分成一般飲食、蔬果增量、DASH飲食等三組（但鈉攝取量都控制在3000mg），結果發現，第二組與第三組在血壓控制上，都有明顯的效果。DASH飲食組在八週後，血壓降低一○％。

蘇秀悅說，仔細分析DASH飲食的菜單會發現，增加了蔬果、牛奶、植物性蛋白質、核果類等的攝取量，但降低動物性蛋白質（紅肉）、脂肪的份量，其他還包括低油、低鹽的烹調方式。除了可降低血壓，更有研究指出，能降低一五％因高血壓所造成的心血管疾病。

由於DASH飲食的改變性不大，施行容易，蘇秀悅就提出「五分之四餐盤法」的概念，讓大家能輕鬆熟記，也就是把蔬菜、五榖根莖類占滿每餐的五分之四，不管外食或自己開伙，午、晚餐參照這個方式，就能符合DASH的飲食。

蘇秀悅強調，想要達到飲食控制血壓，就是多吃蔬菜水果，減少油脂澱粉類。

4/5餐食法是蝦米

如果把每餐飯菜量當作1份，4/5餐盤飲食法，建議把「五榖根莖類」與「蔬菜類」占整個餐盤的4/5，剩下1/5則為肉類，讓每餐蔬菜量達到3份，加上1~2種水果，就能達到健康五蔬果的目標。
除此之外，食物調配也希望以多樣化為主，最好能有10種以上的食材。

DASH飲食 有重點

1. 橄欖油

優點：橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，可以增加體內好的膽固醇，亦含有多酚類抗氧化物，但應避免高溫烹調
建議量：每天用量不超過1個瓷湯匙

2. 核果類

優點：核果類是很健康的食物，具有不飽和脂肪酸、抗氧化物、膳食纖維、鎂與鉀等礦物質，但須控制數量
建議量：綜合果仁類每週4把（以手掌抓起為主）


3. 高鉀食物

優點：鉀離子具調節醣類代謝與蛋白質合成功效，並扮演穩定血壓、神經傳導的角色
建議量：每天1顆奇異果或半根香蕉


4. 低脂奶類

優點：牛奶富含鈣質，具有穩定人體血壓的功效，優質的蛋白質也能提供身體細胞足夠的修護能力
建議量：每天1~2杯（240c.c.）低脂牛奶


健康多一點

◎配菜
推薦： 涼拌海帶芽、南瓜（以增加食物顏色、低熱量為主）
原因： 未過度烹調的涼拌菜類，可增加飲食多元化，吃起來較健康，例如涼拌海帶芽含有豐富的碘、鈣質與纖維；南瓜則具有維他命A與鉀，可以提升免疫力與穩定神經
攝取量： 適量，當成小菜或配菜即可


5份主食之外，營養師建議可多點一道涼拌配菜。

外食族怎麼吃

當個三餐老是在外的外食族，最容易踏進食物的陷阱；除了用餐時間不固定，還喜歡把零食、泡麵當正餐，可別看小小一包零食，熱量可能有數百卡；而一般餐館為了讓食物更美味，多添加化學調味料，不僅影響人體新陳代謝，也容易攝取過多的熱量。

為了避免誤入這些陷阱，長庚醫院營養師許美雅就提醒，外食族一定要避免選擇裹粉或油炸的食物，並自己準備或購買生菜沙拉，補充纖維量攝取少的通病；如果不想體重持續增加，除了三餐定時定量，如果真的想吃點心，最好選擇體積大的食品，如愛玉、仙草等，解解饞即可。

超商便當熱量（紅圈）有明確標示，營養師建議最好再搭配一份生菜沙拉。

營養師建議，油炸物去皮吃，可以減少3成以上的油脂。

千萬別把醬汁淋在飯上，除了鹽分可能過多外，不知不覺也會吃進過多白飯。

外食族最容易缺乏纖維質，及攝取過多油脂。

外食呷健康

◎如何挑
1.絕對不挑糖醋、沾粉、勾芡、油炸的食物，如糖醋魚、紅燒肉、炸雞腿等。
2.少吃或不挑肉類加工品及碎肉食物，如獅子頭、肉餅、香腸、魚排等。
3.以蔬菜為主，肉類不超過手掌大小（不含手指）。
4.避免加工、煙燻、醃製品，如黃蘿蔔、鹹魚等。
5.可多選擇涼拌菜。
6.挑菜盤上半部而不要拿盤底的青菜，油量會較少。
7.過度油炸的豆製品，如豆皮、百葉豆腐盡量少吃。
8.便利商店便當應細看熱量標示，最好加1份生菜沙拉。

◎怎麼吃
1.吃飯前，先喝湯或先吃高纖維的蔬菜。
2.不淋醬汁，也不要把菜放在白飯上。
3.油炸類的食物，應去皮吃。
4.把便當稍微傾斜，讓油脂集中在一個角落。
5.用熱湯或水沖洗過油菜色。
6.部分白飯可拿來吸收湯汁，但不宜吃下肚。